Programme d’exercices

Choisir un programme d’exercices

Il est possible de suivre l’un des quatre niveaux d’intensité. La plupart des patients atteints de cirrhose devraient être capables de faire les exercices du niveau d’introduction (INTRO).

Dans certains cas, il se pourrait que vous soyez orienté vers un spécialiste de l’exercice certifié ou un physiothérapeute qui créera un programme d’exercices personnalisé pour vous.

Un programme d’exercices spécifique pour les patients atteints de cirrhose comporte quatre éléments :

• Aerobic: améliore la santé cardiovasculaire, par exemple la marche ou la natation

• Renforcement musculaire : Les exercices de résistance renforcent les muscles pour faciliter les activités quotidiennes, comme monter les escaliers, faire les courses et jardiner

• Flexibilité : Les étirements doux améliorent l’amplitude de mouvement des articulations et favorisent la mobilité

• Équilibre : Garder une pose pendant une durée déterminée améliore la stabilité générale et le mouvement

(A) Aérobique

Il peut s’agir de n’importe quelle activité, y compris la marche, le jogging, la danse ou le fait de monter des escaliers. L’essentiel est d’augmenter le rythme cardiaque jusqu’à ce que vous soyez modérément essoufflé, mais que vous puissiez encore participer à une conversation. Si nécessaire, prenez une pause et poursuivez l’activité. L’objectif est d’effectuer 150 minutes d’activité aérobique chaque semaine. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, augmentez progressivement votre temps d’activité en ajoutant 5 à 10 minutes chaque semaine.

(B) Renforcement musculaire

Commencez par le niveau Intro, puis passez au niveau P1 lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions de l’exercice sans repos et que les muscles ciblés ne sont pas fatigués.

• Épaules (élévation latérale des bras) : Renforce les muscles et améliore l’amplitude de mouvement des épaules et du cou.
• Biceps (flexion des bras) : Renforce le muscle biceps (partie supérieure du bras) et améliore également la force des mains et la force de préhension.
• Triceps (extension du triceps) : Renforce les muscles des avant-bras, des épaules, de la poitrine et du bas du dos ainsi que les triceps (partie supérieure du bras).
• Quadriceps (extension des jambes) : Améliore la stabilité lorsque vous êtes sur vos pieds; aide à la circulation sanguine dans les jambes.
• Ischio-jambiers (flexion des jambes) : Améliore la stabilité des pieds et des chevilles en position debout, lorsque l’on marche ou monte des escaliers; bon pour faire circuler le sang dans les jambes après avoir été assis ou debout pendant un long moment.
• Jambe inférieure (élévation des mollets) : Améliore la stabilité des pieds et des chevilles en position debout, lorsque l’on marche ou monte des escaliers; bon pour faire circuler le sang dans les jambes après avoir été assis ou debout pendant un long moment.
• Multiples articulations : Améliore l’amplitude globale des mouvements, la force de l’équilibre et la posture.

(C) Flexibilité

Il s’agit d’une série d’étirements musculaires en position statique. Ils améliorent la mobilité générale et l’amplitude des mouvements.

(D) Équilibre

Améliore les mouvements, la conscience de l’espace et la capacité à se rattraper après avoir glissé ou après avoir été bousculé dans une foule.

Il existe quatre niveaux pour chaque exercice. Votre « prescription d’exercices » vous indiquera le niveau à suivre.

• Introduction (Intro) LE PLUS FACILE : aucun équipement, peut être fait en étant couché ou allongé dans un lit ou sur un canapé, convient à la plupart des patients atteints de cirrhose
• Progression 1 (P1) : Peut se faire en position assise, bon pour ceux qui pourraient avoir des problèmes d’équilibre, avec ou sans équipement
• Progression 2 (P2) : Assis ou debout avec des bandes élastiques pour un renforcement musculaire additionnel
• Progression 3 (P3) LE PLUS DIFFICILE : Une posture équilibrée en utilisant des poids dans les mains

Intensité – Quelle devrait être l’intensité de l’exercice ?

Sur l’échelle de Borg, la zone d’effort cible lors de l’exercice doit se situer à environ 5-6 sur 10.
Le test de la parole – Faites l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez encore parler à voix haute mais que vous respiriez un peu fort.

Faire de l’exercice deviendra plus facile avec le temps. Tenez votre médecin au courant de vos progrès et faites-lui savoir si vous souhaitez passer au niveau suivant. N’avancez PAS sans l’approbation de votre médecin !

Cliquez ici pour voir l’Échelle de Borg & le Test de la parole

Conseils à retenir

Comment faire de l’exercice par vous-mêmes ? Voici deux pages de conseils très utiles créés par des physiothérapeutes et des spécialistes de l’exercice certifiés.

Ces conseils aident à intégrer l’exercice dans votre routine hebdomadaire et vous donnent des trucs pour mieux faire face aux jours où vous n’avez pas d’énergie.

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