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Pour les personnes atteintes de cirrhose, veuillez consulter la clause de non-responsabilité médicale présentée sur la page web « Exercice & Cirrhose« .

Ce programme d’exercices est destiné à être complété avec la connaissance et l’autorisation de votre médecin afin de garantir qu’il est approprié, modifié si nécessaire, et sécuritaire.

Pour les personnes souffrant d’autres maladies chroniques, veuillez consulter votre médecin avant de vous engager dans ce programme d’exercices.

AÉROBIQUE

Commencez par inclure 5 minutes d’activité aérobique 4 jours par semaine. Par exemple, faites une promenade dans la rue, dans un centre commercial, ou dans la nature. Si vous en avez besoin, faites de courtes pauses (1 minute), soit en restant debout, soit en vous asseyant.

L’objectif est d’atteindre et de maintenir un niveau d’effort de 5 à 6 sur l’échelle de Borg – en respirant plus fort mais en pouvant toujours mener une conversation. Si vous atteignez 7 ou plus sur l’échelle de Borg, faites une pause jusqu’à ce que vous soyez revenu au niveau 4 ou 5 sur l’échelle de Borg, puis reprenez l’activité.

Une fois que vous avez terminé 5 minutes d’activité aérobique continue, augmentez la durée de la séance de 1 à 2 minutes à la fois.

N’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous reposer si nécessaire ou de réduire la durée de la séance.

Voici d’autres exemples d’activités aérobiques : nager, faire du vélo ou de la randonnée, jouer au golf, quilles, pétanque ou curling, faire du ski de fond, danser, nettoyer la maison ou le garage, tondre la pelouse, jardiner, pelleter la neige et laver la voiture. Toute activité peut être un « exercice aérobique » à condition qu’elle augmente le rythme cardiaque et la respiration.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Les exercices de résistance améliorent la condition et la force des muscles. Ces exercices ciblent des groupes de muscles dans le haut, le bas et le milieu (torse) du corps.

Chaque semaine, faites 2 séances séparées de quelques jours, comme le mardi et le vendredi ou le jeudi et le samedi.

  • Chaque séance doit comprendre 3 exercices, avec 1 exercice pour chaque segment du corps : haut, bas et milieu.
  • Choisissez des exercices différents pour le haut et le bas du corps pour chaque séance afin que tous les groupes de muscles soient améliorés de la même façon.
  • Pour chaque exercice, commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune. Augmentez graduellement jusqu’à 3 séries de 15 répétitions.

Ensuite, passez à 4 exercices par séance.

Pendant chaque séance, visez à atteindre et à maintenir les niveaux 5 à 6 de l’échelle de Borg – en respirant modérément mais en pouvant toujours parler.

Lateral Arm Raises

(upper body)

Arm Curls

(upper body)

Seated Triceps Extension (without banding)

For Intro level, perform this without using resistance banding. (upper body)

Seated Leg Extensions

(lower body)

Standing Leg Curls

For the Intro level, this can be performed without the resistance banding. (lower body)

Seated Calf Raises

This can be done either seated or lying down. (lower body)

Chair Sit-to-Stand

(middle or torso)

FLEXIBILITÉ

Commencez par 1 série de 3 répétitions.  Maintenez chaque étirement pendant environ 20 secondes ou jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à 20…

« Un Mississipi, deux Mississipi, trois Mississipi, … » et ainsi de suite, ou « un bateau bateau, deux bateaux bateaux, trois bateaux bateaux » et ainsi de suite.

Ces exercices devraient être faits 2 fois par semaine. Ils peuvent être faits après la séance de renforcement musculaire, seuls ou combinés à une séance d’équilibre.

D’autres étirements qui peuvent être effectués en position assise sont : les flexions latérales, l’extension de la poitrine, et l’extension en position assise.

Shoulder Stretch

For INTRO, perform the stretch while seated.

Triceps Stretch

For the INTRO level, perform the stretch while seated. The triceps are located in the back of the upper arm between the shoulder and elbow.

Seated Hamstring Stretch

The hamstring muscles run along the the back of the thigh between the hip and the knee.

ÉQUILIBRE

Commencez par 1 série de 3 répétitions, à effectuer 2 fois par semaine.

Celles-ci peuvent être faites après une séance de renforcement musculaire, combinées à une séance de flexibilité, ou seules.

Lentement et de façon soutenue : c’est la règle à respecter pour que plusieurs groupes musculaires soient impliqués dans le contrôle des mouvements fins et bien coordonnés.

Knee to Chin Raises

This can be modified to a sitting position. When seated and the feet flat on the floor, lift one knee up to the chest. Keep the back straight. Repeat with the other leg. Complete for the recommended number of repetitions.

EXEMPLE d’un programme hebdomadaire INTRO

 

Aérobique : Au moins 4 fois par semaine, marchez sans interruption pendant 5 à 10 minutes. N’oubliez pas de faire une courte pause si vous avez besoin de reprendre votre souffle !

Renforcement musculaire : Sur 2 jours différents, faites 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants :

  • Flexion des bras
  • Élévation des mollets en position assise
  • Assis-debout à partir d’une chaise

Flexibilité : Sur 2 jours différents, effectuez tous les étirements 2 à 3 fois pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Équilibre : Sur 2 jours différents, effectuez 3 répétitions de 10 mouvements chacune.

Arm curls

Seated calf raises

Chair Sit-to-Stands