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Pour les personnes atteintes de cirrhose, veuillez consulter la clause de non-responsabilité médicale présentée sur la page web « Exercice & cirrhose« .
Ce programme d’exercice correspond à niveau plus avancé. Assurez-vous que votre médecin soit au courant et d’accord.
Pour les personnes souffrant d’autres maladies chroniques, veuillez consulter votre médecin avant de vous engager dans ce programme. Ne faites pas d’exercices de niveau P3 sans l’autorisation de votre médecin.
AÉROBIQUE
À ce niveau, effectuez 150 minutes d’activité aérobique modérée réparties sur la semaine. Par exemple, marchez à un rythme soutenu ou faites un jogging continu de 30 minutes pendant 5 jours différents.
L’objectif est d’atteindre et de maintenir un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de Borg – en respirant plus fort mais en pouvant maintenir une conversation.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Essayez de suivre 3 à 4 séances par semaine.
Pour chaque exercice, commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune. Augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 15 répétitions.
Une fois ce résultat atteint, augmentez le poids ou la résistance de la bande élastique et recommencez avec 2 séries de 10 répétitions.
Tout en faisant ces exercices, visez à atteindre et à maintenir un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de Borg – en respirant modérément mais en pouvant toujours parler.
Au niveau P3, effectuez les 7 exercices énumérés. Prévoyez 24 heures entre chacune de ces séances pour que les muscles puissent récupérer. Vous pouvez alterner entre les séances d’exercices visant le haut et le bas du corps si vous souhaitez faire de l’exercice tous les jours.
Lateral Arm Raise - single leg with hand-held free weights
At P3, the weights should be more than 3 lbs each. Remember to increase the weight slowly to prevent injury.
(upper body)
Bicep Curl - single leg with hand-held free weights
(upper body)
Triceps Dip
Make sure to have someone holding the chair or support. Otherwise use an immovable support like a park bench or car/truck bumper. (upper body)
Leg Extension - with banding
Use a banding with a higher resistance than in P2. (lower body)
Leg Curls - with banding
Use a banding with a higher resistance than in P2. (lower body)
Calf Raises - with banding and single leg
Can use one or two legs . If using two legs, increasing the resistance of the banding. (lower body)
Squats - with hand-held free weights
At P3, the weights should be more than 3 lbs each. (include with either the upper or lower body exercise sessions)
FLEXIBILITÉ
Effectuez 1 série de 3 répétitions de 20 à 30 secondes chacune. Maintenez l’étirement jusqu’à ce qu’il y ait un léger inconfort. Évitez de trop étirer.
Effectuez au moins deux séances de flexibilité chaque semaine. Celles-ci peuvent faire partie de la phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, combinée à une séance d’équilibre, ou être effectuées seules.
Incluez des étirements d’Intro (effectués en position debout) et de P2.
ÉQUILIBRE
Complétez 1 série de 10 pas avec 3 répétitions au moins 2 fois par semaine.
Augmentez le nombre de pas à mesure que vous vous améliorez.
Veillez à avoir accès à un mur ou à une rampe en cas d’instabilité.
Une séance d’équilibre peut être utilisée comme phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, peut être combinée avec une séance de flexibilité, ou être effectuée seule, selon votre emploi du temps.
Heel-to-Toe Walk
Place the heel of one foot in front of the other so that the heal touches the toes. Now, walk in a straight line as far as you can go.
EXEMPLE d’un programme hebdomadaire d’exercices P3
Aérobie : Sur 5 jours différents, effectuez 30 minutes d’exercice aérobique pour un total hebdomadaire de 150 minutes.
Renforcement musculaire : 3 ou 4 jours par semaine, faites 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants :
- Élévation latérale des bras en position debout sur une jambe avec des poids dans les mains
- Flexion des bras avec poids dans les mains
- Extension des triceps au-dessus de la tête avec poids dans les mains
- Extensions des jambes avec bande élastique
- Extension des mollets debout avec bande élastique
- Flexion des ischio-jambiers avec une serviette
- Squat avec des poids dans les mains
Flexibilité : Sur 2 jours différents, effectuez tous les étirements 2 à 3 fois pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Équilibre : Sur 2 jours différents, effectuez 3 répétitions de 10 pas chacune.
Lateral Arm Raise - single leg with hand-held free weights
Bicep Curl - single leg with hand-held free weights
Leg Extensions with banding
Calf Raises with banding and single leg
Squats with hand-held free weights
