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AÉROBIQUE

Incluez 6 jours d’activité aérobique par semaine, pour une durée totale de 150 minutes par semaine (par exemple, 20 à 30 minutes par séance).

Si nécessaire, prenez de courtes pauses d’1 minute et efforcez-vous de faire de l’exercice de façon continue pendant toute la durée de la séance.

L’objectif est d’atteindre et de maintenir un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de Borg – en respirant plus fort mais en pouvant toujours maintenir une conversation.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Essayez de suivre 3 à 4 séances par semaine.

Alternez entre les différents exercices pour le haut et le bas du corps. En P2, prévoyez 4 à 5 exercices par séance.

Pour chaque exercice, commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune. Augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 15 répétitions.

Tout en faisant ces exercices, visez à atteindre et à maintenir un niveau entre 5 et 6 sur l’échelle de Borg – en respirant modérément mais en pouvant toujours parler.

Lateral Arm Raises with hand-held free weights

To start, use LIGHT weights of 1 lb to 3 lbs each. (upper body)

Arm Curls with hand-held free weights

(upper body)

Overhead Triceps Extension with hand-held free weights

(upper body)

Leg Extensions with banding

This exercise targets the quadricep muscles. (lower body)

Standing Leg Curls with banding

(lower body)

Standing Calf Raises with banding

(lower body)

Squats with hand-held free weights

To start, use LIGHT weights of 1 lb to 3 lbs each. (middle body or torso)

FLEXIBILITÉ

Effectuez 1 série de 3 répétitions de 20 à 30 secondes chacune. Maintenez l’étirement jusqu’à ce qu’il y ait un léger inconfort. Évitez de trop étirer.

Effectuez au moins 2 séances de flexibilité chaque semaine. Celles-ci peuvent faire partie de la phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, combinée à une séance d’équilibre, ou être effectuées seules.

Incluez des étirements du niveau Intro mais faites-les en restant debout.

Les étirements pour le niveau P2 sont les suivants : étirements des quadriceps (vidéo), étirements de Hurdler, des poignets et des mollets.

Quadriceps Stretch

Continue with stretches learned in the Introductory and P1 levels.

ÉQUILIBRE

Effectuez 1 série de 3 répétitions de 10 pas au moins 2 fois par semaine. Augmentez le nombre de pas à mesure que vous vous améliorez.

Si vous êtes confiant de votre stabilité et de votre équilibre, vous pouvez essayer de faire les exercices sans tenir un support. Veillez toutefois à l’avoir à portée de main en cas de perte d’équilibre !

Une séance d’équilibre peut être utilisée comme phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, peut être combinée avec une séance de flexibilité ou être effectuée seule, selon votre emploi du temps.

Narrow Walk

Walk in a straight line with a narrow gait (small steps).

EXEMPLE d’un programme hebdomadaire d’exercices P2

Aérobique : Sur 6 jours différents, effectuez 20 à 30 minutes d’exercice aérobique pour un total hebdomadaire de 150 minutes.

Renforcement musculaire : 3 ou 4 jours par semaine, faites 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants :

Flexion des bras avec poids dans les mains
Extension des triceps au-dessus de la tête avec poids dans les mains
Extensions des jambes avec bandes élastiques
Extension des mollets debout avec bande élastique
Squat avec poids dans les mains

Flexibilité : Sur 2 jours différents, effectuez tous les étirements 2 à 3 fois pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Équilibre : Sur 2 jours différents, effectuez 3 répétitions de 10 pas chacune.

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