Vidéos (P1)
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Pour les personnes atteintes de cirrhose, veuillez consulter la clause de non-responsabilité médicale présentée sur la page web « Exercice & cirrhose« .
Ce programme d’exercice correspond à niveau plus avancé. Assurez-vous que votre médecin soit au courant et d’accord.
Pour les personnes souffrant d’autres maladies chroniques, veuillez consulter votre médecin avant de vous engager dans ce programme. Ne faites pas d’exercices de niveau P1 sans l’autorisation de votre médecin.
AÉROBIQUE
Inclure 5 jours d’activité aérobique par semaine, pour une durée totale de 150 minutes par semaine.
Comme dans l’INTRO, prenez de courtes pauses d’une minute selon vos besoins et efforcez-vous de faire de l’exercice de façon continue pendant toute la durée de la séance.
L’objectif est d’atteindre et de maintenir un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de Borg – en respirant plus fort mais en pouvant maintenir une conversation.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Essayez de suivre 2 à 3 sessions par semaine.
Alternez entre les différents exercices pour le haut et le bas du corps. Au niveau P1, prévoyez 4 à 5 exercices par séance.
Pour chaque exercice, commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune. Augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 15 répétitions.
Tout en faisant ces exercices, visez à atteindre et à maintenir un niveau entre 5 et 6 sur l’échelle de Borg – en respirant modérément mais en pouvant toujours parler.
Lateral Arm Raises with Banding
(upper body)
Arm Curls with Banding
(upper body)
Over-head Triceps Extension with Banding
(upper body)
Leg Extensions with a Pause
(lower body)
Hamstring Curl with a Towel
Can use a scarf, belt, or a plastic bags knotted together instead of a towel. (lower body)
Standing Calf Raises
(lower body)
Squat (chair assisted)
Stand with your back almost touching a wall. Slowly move down to a squatting position and then return to a standing position. Keep your back straight and head up. This « squat » is similar to the Intro level’s Chair Sit-to-Stand exercise.
FLEXIBILITÉ
Effectuez 1 série de 3 répétitions de 20 à 30 secondes chacune. Maintenez l’étirement jusqu’à ce qu’il y ait un léger inconfort. Évitez de trop étirer.
Effectuez au moins 2 séances d’étirement par semaine. Celles-ci peuvent faire partie de la phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, combinée à une séance d’équilibre, ou être effectuées seules.
Incluez des étirements du niveau Intro mais faites-les en restant debout.
Seated Hamstring Stretch
To get a better stretch of the muscles, do this while standing. Use a chair for balance as necessary.
ÉQUILIBRE
Effectuez 1 série de 3 répétitions au moins deux fois par semaine.
Si vous êtes confiant de votre stabilité et de votre équilibre, vous pouvez essayer de les faire sans tenir votre support. Veillez toutefois à l’avoir à portée de main en cas de perte d’équilibre !
Une séance d’équilibre peut être utilisée comme phase de récupération après une séance de renforcement musculaire, peut être combinée avec une séance de flexibilité ou être effectuée seule, selon votre emploi du temps.
BALANCE - P1
Single Leg Raises with eyes closed
Make sure to have a chair nearby!
EXEMPLE d’un programme hebdomadaire d’exercices P1
Aérobique : Sur 5 jours différents, effectuez 150 minutes d’exercice aérobique. N’oubliez pas de prendre des pauses si nécessaire !
Renforcement musculaire : 2 ou 3 jours par semaine, faites 2 séries de 10 répétitions de chacun des exercices suivants :
- Élévation latérale des bras avec bande élastique
- Flexion des bras avec bande élastique
- Extension des jambes avec pause
- Flexion des ischio-jambiers avec serviette
- Squat
Flexibilité : Sur 2 jours différents, effectuez tous les étirements 2 à 3 fois pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Équilibre : Sur 2 jours différents, effectuez 3 répétitions de 10 mouvements chacune.
Lateral Arm Raises with Banding
Leg Extensions with a Pause
Hamstring Curl with a Towel
Squat
Move the body the same as this video but do not sit on the chair! Alternatively, can do this with your back near to a wall without a chair.
